４月から体力作りのために始めた30日スクワットチャレンジ。
前回の記事では１日目から１５日目までの前半部分の経過を書きました。
今回は１６日目～３０日目までの後半部分の経過と、最終的な結果報告をしていきたいと思います。
16日目～19日目
・16日目…休み。
・17日目…170回。朝30回、10回。昼40回×2。夜40回、15回。
・18日目…175回。昼30回×2。夕方40回、30回。夜30回、15回。
・19日目…180回。午前中30回、昼30回×2。夜30回。就寝前30回×2。
20日目～23日目
・20日目…休み。
・21日目…190回。昼30回×2。夕方30回。夜30回×2。就寝前30回×2。30回をかなり素早くできるようになってきた。（※後日追記：スクワットはゆっくり行うほうが効果があるそうです。そしてこの時点では間違ったフォームで行っていました…）
・22日目…195回。昼30回、夕方30回。夜30回×2。残り75回は体調が悪く出来ず。翌朝に2回に分けて行う。
・23日目…200回。起床後、前日の未消化分75回を2回に分けて行う。当日分は昼30回×4回。夕方30回。夜30回、20回。
24日目～27日目
・24日目…休み。
・25日目…220回。午前30回×3回。昼30回×2回。就寝前30回、40回。 ここに来てスクワットの姿勢を見直す。スクワットの基本として「膝をつま先より出してはいけない」という決まりがあるらしく、今さらながら(笑)意識するようにした。
※絶対にというわけではなく、どちらかと言うとお尻を後ろに突き出すことに意識したほうが良いそうです。
＜参考サイト＞
・26日目…225回。この日から一時間毎にアラームをセットして30回づつ行うことにする。膝をつま先よりも出さない方法が意外と難しく、時間が掛かるようになった。
・27日目…230回。9時から一時間毎に30回行う。
28日目～30日目
・28日目…休み。
・29日目…240回。12時から一時間毎に30回。ラストは20時。
・30日目…250回。ついに最終日。午前10時から一時間毎に30回行う。
スクワット開始前後のビフォーアフター
まずは、前回も載せた初日と１５日目の比較画像がこちら。
この時点では「若干引き締まったかな…」という程度で、劇的な変化は見られませんでした。
やはり１５日程度ではそこまで変わらないんだなという感想です。（※個人差はあると思います）
そして…スクワット開始初日と３０日後の比較画像がこちらです！
１５日経過時の比較よりも分かりやすく変化が出ていませんか？
分かりやすいように線を引いてみました。
１５日目と３０日目の比較はこちら。
これも若干ですが変化が分かりますね～。
もしかしたら写真を撮る角度や筋肉の状態で違って見えるのかも？と思い、新たに撮った写真で比較画像を作ってみました。
この比較写真、どれがいつのどの状態のものか分かりますか？
答えはこちらです。
・左側…３０日スクワットチャレンジ前
・左から２番目…３０日目（テイク１）
・左から３番目…３０日目（テイク２）
・右側…３０日目（不正あり）
３０日目のTAKE１とTAKE２を比べるとやや違いがありますね。TAKE２のほうがお尻が上がっているように見えます。
ただ、TAKE１もTAKE２も開始前に比べればどちらとも変化がありますね。
３０日目の不正あり画像ですが、これはお尻の筋肉をキュッと引き締めています。（なぜか腹筋も引き締まってしまいましたが…）
これをやると一瞬でヒップアップができてしまいます。
これ以外の写真は当然、筋肉を引き締めていない状態です。
通常時でも一番右のようになるのが理想ですね。
続けるコツ
今まで何においても継続をするのが苦手だった私が今回この30日間チャレンジを続けられたコツをご紹介します。
1.毎日メモに回数とチェックマークを書く
私は回数が増えてきた頃から数字を把握するために、回数と行った時間をメモ用紙に記入していました。
ポイントとしてはチェックボックス☑を書くことです。
これを書くことで✔マークを記入することができます。
✔マークを書くと達成感があるので次もちゃんとやろう！という気持ちになります。
✔の有無によって達成したかしていないかも一目で分かるので、ノルマをちゃんと回収できる効果があります。
2.アラームをセットする
これはかなり効果的でした。
単純にリマインダーとしての効果のほかに、時間の感覚を思い出すという効果もあります。
現在の自粛期間でずっと家にいる場合や在宅ワークをしている場合に、時間の概念が無くなることはしばしばあると思います。
私も一つの作業に集中していたり、YouTubeをついダラダラ観てしまって気づけば時間がだいぶ経っていた、なんてことがよくあります。
そこで、決まった時間にアラームをセットしておけば時間の感覚を取り戻すことができます。
ポイントは１時間置きや２時間置きなど、一定の間隔でアラームをセットすることです。
私は午前中の9時や10時をスタートにして一時間毎にセットしていました。
一時間の感覚が驚くほどに早いので、時間を大事に使おうという気持ちになります。
3.鏡を見ながら行う
スクワットを行う際は、全身が映る鏡で自分の体を見ながら行うのが良いです。
腰が深く落ちているか、前のめりになっていないかなどのフォームのチェックができるからです。
また、スクワットをしている時にどこの筋肉が反応しているか、どこが鍛えられているのかを鏡に映る皮膚の動きで確かめることができます。
できれば裸に近い状態がベストですが、家族がいる場合などは難しいと思うのでできる限り自分の肌が見える服装が良いと思います。
ただ、プロのトレーナーの方の見解では鏡の中の自分に気を取られて逆にフォームが崩れるなんて指摘もありますので、慣れてきたら鏡を見るのをやめて自分の筋肉の感覚に集中するのが効果的かも知れません。
スクワットチャレンジを終えて
今回ほぼ一度もサボることなく続けられたのは、先程挙げた工夫のほかに自粛期間中だったからという理由も大きいと思います。
後半に連れて回数が増えてくるので、昼間外に出ている仕事だと絶対に続かなかったと思います。
未だ外に出る機会がないので体力的にどれだけ変わったかはまだ実感はできないですが、少なくとも最初のような筋肉痛はまったく起きなくなったのでちゃんと筋肉が使われているのだと思います。
30日間のチャレンジは終わりましたが、今後も一時間毎のアラームはセットをして、やれるだけやる（やれるだけしかやらない）という無理のない方法で続けていこうと思っています。
